Conseils

Conseils par le par le Docteur François Carré
Il vous proposera des conférences sur le salon 6D Expo le vendredi 26 juillet

Pour être en forme le jour J

Mon coeur cet organe si précieux / Avez vous pensé à l'Aquajogging

Lettre aux organisateurs - Règles d'or

---

Idées de footing de reconnaissance

A télécharger

Préparation

Télécharger le conseil de préparation par sportsakileine

Télécharger le plan de préparation de la 6000D by ASICS

Retrouvez aussi les conseils de Medi Xtrem association médico-sportive de terrain podologues et kinésithérapeutes du sport

---

Préparation par Jeannot Germain (président du Club VEO 2000 la Plagne) :

Cette course demande 3 qualités essentielles

1/ Etre un bon grimpeur :

Cela demande de la puissance au niveau des quadriceps et des chevilles (car le talon est souvent en suspension avec le dénivelé). On peut s'aider maintenant de bâtons et sur le principe de la marche Nordique, on arrive a gagner environ 10% d'énergie en utilisant le haut du corps. Prendre des bâtons téléscopiques et les régler environ 10cm de moins qu'en ski alpin (exemple : pour 1,80m prendre 1,20m).
L'entraînement reste identique à celui d'un marathon avec du fractionné court et long, des sorties longues en endurance en courant ou en vélo (ou randonnées en montagne si vous habitez dans le secteur).

On peut rajouter du renforcement musculaire par des éducatifs simples
Un escalier d'une centaine de marche que l'on va gravir en fréquence marche par marche ou par deux (plus puissant) et récupérer dans la descente. 2 à 3 séries de 10 avec récupération entre les séries.

Des squats à vide avec impulsion. 2 à 3 séries de 10 avec récupération entre les séries.
Chaise de 1' avec impulsion pieds joints et course rapide sur 50m. 10 fois en fin de footing.
L'altitude peut jouer des tours à partir de 2000m si on n'est pas habitué. A cette altitude on commence à être en légère dette d'oxygène et de + en + jusqu'à 3000m.
L'idéal pour palier un peu à ce phénomène est de s'acclimater en faisant de l'oxygénation à 2000m ou 2500m pendant 8 à 10 jours avant la course pour fabriquer des globules rouges.

2/ Etre un bon descendeur :

Il ne faut pas craindre la pente, c'est comme en ski, il faut s'engager vers l'avant pour soulager les quadriceps et solliciter un peu plus la chaîne postérieure.
Il faut penser à sur ventiler. On est tellement concentré à poser les pieds qu'on a tendance à oublier de ventiler ce qui provoque une asphyxie des muscles.
Il faut toujours lire le terrain en regardant loin devant.
Eviter les devers qui sont très sollicitant pour les chevilles en descendant droit dans la pente tout en se relâchant.

3/ avoir un mental à toute épreuve :

Rien de tel que la sophrologie et la relaxation pour travailler les images réflexes de détente en course.

Dernière chose : Essayer de rester concentré pour manger et boire au bon moment sans attendre la faim ni la soif.
Si vous craignez le froid mettre un tee shirt à manche longue respirant sous la tenue de course mais ne jamais mettre de coupe vent style Kway. Le corps monte en température pendant la course et le froid devient un atout car il le refroidit.
Et enfin ne jeter jamais vos emballages de produits énergétiques, la montagne est belle protégeons la.
Bonne course à tous.

Récupération

Dans ce genre de course on est rarement en zone rouge, on a même intérêt à rester en équilibre d'oxygène pour pouvoir durer ( entre 10h à 25h d'effort).

Au niveau de la récupération on a besoin de refaire les niveaux et ça peut prendre plus ou moins longtemps suivant les gens et surtout le niveau de préparation. Une petite semaine sans courir avec des petits tours en piscine pour décontracter les muscles est indispensable. Et la reprise ensuite se fait vraiment en douceur. On a un gros avantage par rapport à la route c'est qu'on évolue sur un terrain souple beaucoup moins sollicitant pour les articulations. Il faut un bon mois avant d'envisager une nouvelle compétition.

Principales difficultés

Le Départ Même si ça part très vite, il ne faut jamais s'affoler, 60km c'est très long et il se passe toujours plein de choses!

A partir des Esserts jusqu'au Glacier il faut un rythme de croisière car ça monte tout le temps (quelques plats ou légères descentes pour récupérer, mais très peu).

Après le Glacier 1000m négatif à négosier au mieux sans asphyxier les muscules car derrière la remontée de 450m positif peut faire très mal.

A partir de l'Arpette jusqu'à la vallée c'est une descente plus ou moins raide avec beaucoup plus de parties roulantes que ces années passées surtout sur la fin.

Pour les accompagnateurs, vous pouvez  aller voir les coureurs aux points indiqués dans le rood book (rubrique parcours).